こんにちは!
バトルフィットネス代表の浜井です!!
皆さん、いかがお過ごしでしょうか?
都の休業要請に従い、当ジムも休業中です。
ただし、ジムのメンテナンスや各トレーナーの個人トレーニングなど、
この危機を乗り越えた先にパワーアップして皆さんをお迎えできる準備は日々やっています!
とはいえ、会員さまはじめ多くの人が在宅勤務や自宅待機などで
身体を動かしづらいという日々を過ごしているのではないでしょうか?
今日は、自宅でできるトレーニングをご紹介します!!
バトルフィットネス大森のプログラムである「四大筋力サーキットトレーニング」。
これを自宅でやってみませんか??
四大筋力は身体の筋肉量が多い下半身から鍛えることで燃焼効果を高め、
効率のよいトレーニングになります!
スーパーやコンビニ、ドラッグストアにお買い物に行く前にやってみることで、高いフィットネス効果が得られます!
【ご準備いただくもの】
・ストップウォッチ(スマホで)
・トランプ54枚(よりジムでやっている感を出します。なければ、紙に心の字を書くなどで対応しましょう)
トランプが用意できた人は4枚で1セット(文字だと心が四画ですので心の字が完成で1セット)
12枚で1周(心の字が3つ完成したら1周)
【所要時間】
1周:8分
2周で終わらせるのか、3~4やるのかはご自身で判断してみてください!!
【実施】
実施する順番はスクワット→背筋→腹筋→腕立て
同じ動作では飽きてくるので、毎周動きに変化をつけます。
それでは・・・
【1周目】
①ジャンピングスクワット10~15回
②背筋:床に腹ばいになって両手と足を浮かすエクササイズを10〜15回
③仰向けになり、頭の上の柱や家族の足に捕まって足上げ腹筋2種、まっすぐ上げてまっすぐ下ろす10〜15回
④腕立てジャンピング10回→曲げて伸ばす際に手を浮かせてジャンピングの動作
※難しい場合は片膝・両ひざをつけてもかまいません。
【2周目】
①3拍子ジャンピングスクワット10~15回
②背筋:床に腹ばいになって両手と足を浮かすエクササイズを10〜15回
③下ろす時腰をひねって腹斜筋に効かせる腹筋10〜15回の2種
④上からの腕立て伏せ10回
【3週目】
①ヒンズースクワット30回
②背筋:床に腹ばいになって両手と足を浮かすエクササイズを10〜15回
③仰向けになって足を何かに引っ掛けて上半身起こし10〜15回
④下からの腕立て伏せ10回
【4週目】
①バーピージャンプ10〜15回(参考動画 https://www.youtube.com/watch?v=9L8AQiDsTfA )
②背筋:床に腹ばいになって両手と足を浮かすエクササイズを10〜15回
③斜め上半身起こし10〜15回
④左右偏り腕立て伏せ10回
とここまでで4周です!
4周目はかなり負荷が強くなるので、アスリート向けのトレーニングになるので、
3週目までを目安に取り組みましょう。
②の背筋についてはなかなか自宅ではバリエーションが出せないですが、
バーピージャンプをジャンプなしでやってみると背筋運動になるので、それを交互に取り入れても良いでしょう!!
ちなみに・・・バービーではなくバーピーです。
もっともっと負荷をかけたいということでしたら、
スクワットは
5周目(プラス8分、計40)、前後ジャンプ10〜15
6周目(プラス8分、計48分)、左右ジャンプ10〜15
7周目(プラス8分計56分)、前後左右ジャンプ10〜15
8周目(プラス8分、計64分)反復横跳び20〜30回
を取り入れたりするのも良いでしょう!!
この四大筋力サーキットトレーニングは筋力の多い順
足腰(65~70%)→背筋(15~20%)→腹筋(10~15%)→片腕筋(5~10%)で実践することで、
より効率が上がります。
1周8分を目安に3周をどのくらいのタイムでできるか?
日々計測することで、モチベーションもあがると思います。
どのくらいでできたか??皆さんご報告ください!!!
こんな時でも自宅内でできることで発散はできますし、
心の健康も守りましょう!!
あとは空手の基本、正拳・裏拳・肘打ち・手刀・受けや
椅子やテーブルに捕まって前蹴り・回し蹴りを2動作・3動作に分解して稽古しましょう。
あとはパンチ・キックのコンビネーションなど。
また、買い物ばかりでなく、人の少ない場所を選んでウォーキングやジョギングなど外での楽しんで下さい。
心と体の健康とセルフコントロールこそ武道やフィットネスの目的ですから。
ジムでお会いできる日を楽しみにしています。
皆さんもぜひパワーアップしてください!!
バトルフィットネス大森
会長 浜井識安